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Bleiben Sie fit und flexibel mit hamburg.de und Coach Norman! Bleiben Sie fit und gesund mit Heimtraining und Trainingstipps von Personal Trainer und Athletiktrainer Norman Marcus.
hamburg.de bringt Sie in Form
direkt zum Training
Komm schon, Hamburg!
Dank der Unterstützung des Athletiktrainers und Personal Trainers Norman „Coach Norman“ Marcus haben wir einige Heimtrainings zusammengestellt, bei denen Anfänger, Fortgeschrittene und Profis auf ihre Kosten kommen. Je nach Lust, Zeit und Kondition können zwei oder drei der jeweiligen Strecken oder vier Runden absolviert werden. Übrigens: Es lohnt sich, ab und zu mal vorbeizuschauen. Die Trainingseinheiten werden regelmäßig aktualisiert.
Sie können aus den auf dieser Seite gesammelten Workouts Ihren Favoriten auswählen. Entscheidend dabei ist, dass alle Übungen zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht oder einer vollen Sporttasche durchgeführt werden können. Auch wenn es dem einen oder anderen anfangs etwas schwer fällt, lohnt es sich, konzentriert zu bleiben. . Die Übungen dienen den sieben Kern-„Grundbewegungsmustern“: Plank (Unterarmauflage), Hüftgelenk (Hüftgelenk), Ausfallschritt (Ausfallschritt), Squat (Kniebeuge), Push (Press), Pull (Ziehen) und Rotation (Rotation). Das Training mit den verschiedenen Workouts muss ganzheitlich sein und Kraft, Widerstand und Beweglichkeit gewährleisten. Viel Spaß mit unseren Übungen!
Ein neuer: Schätzen Sie Ihr Fitnessniveau richtig ein und übertreiben Sie es nicht und überfordern Sie sich nicht zu sehr. Dies kann zu schweren Verletzungen führen.
Kapitelzusammenfassung
Training 1 – Schön
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Übung 1: Von vorne nach hinten gehen[zwei Seiten]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Professionell: 35 Sekunden Aufladung | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Schnelle Schritte
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Professionell: 35 Sekunden Aufladung | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Dead Leg Raise (Knieheben)[zwei Seiten]
[Hinweis: Anfänger überspringen einfach den Knielift]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Professionell: 35 Sekunden Aufladung | 20 Sekunden Pause
Übung 4: Liegende Sprünge
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Professionell: 35 Sekunden Aufladung | 20 Sekunden Pause
Training 2 – Dehnen
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Übung 1:Dehnungsabduktoren
Übung 2:die Schulter strecken
Übung 3:Dehnung der Hüftbeuger
Halten Sie jede Dehnung 45 bis 60 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite, um gleichmäßig nach links und rechts zu dehnen.
Training 3 – Oberkörper
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Übung 1: Liegestütz (+ Schulterklopfen)
[Hinweis: Anfänger überspringen einfach die Schulterberührung]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Professionell: 35 Sekunden Aufladung | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Plank (zum Hochdrücken)
[Hinweis: Anfänger überspringen einfach den Liegestütz]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Professionell: 35 Sekunden Aufladung | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Bent Row Pull
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Professionell: 35 Sekunden Aufladung | 20 Sekunden Pause
Training 4 – Ganzkörpertraining I
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Übung 1: seitliche Ausfallschritte
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Liegestütz mit Frontheben
[Anfänger knien sich hin, um Liegestütze zu machen oder Frontheben zu überspringen]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Schmetterling umkehren
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 4: Seitenplanke
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Training 5 – Ganzkörpertraining II
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Übung 1: Sprungkniebeugen
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Frog Situp und Hip-Press
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Dead-Leg-Rudern
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 4: U-Klemmen
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Training 6 – Übung
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Übung 1: Ausfallschritte springen
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Jumping Jacks
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Kniehebel
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 4: Planke um die Welt
[Hinweis: Anfänger machen einfach einen normalen Plank]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Training 7-Kern
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Übung 1: Plankenausstieg
[Hinweis: Anfänger machen einfach einen normalen Plank]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Schwimmer
[Hinweis: Kann auch mit leichtem Gewicht durchgeführt werden]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Schere
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Training 8 – Beweglichkeit
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Punkt 1: BWS Mobility I
10 bis 15 Wiederholungen
Übung 2: Mobilität BWS II
10 bis 15 Umdrehungen pro Seite
Übung 3: Rotation der Brustwirbelsäule
Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 45 bis 60 Sekunden lang
Training 9 – Ganzkörper III
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Übung 1: Hüfttyp (einseitig)
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Kniebeugen mit einem Bein
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Art der Hechte
[Anfänger können ihre Füße auf den Boden stellen]
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 4: Tiere bewegen
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Training 10 – Ganzkörper IV
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Übung 1: Front-Raise-Jacks
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 2: Split Squats (beidseitig ausführen)
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 3: Rückenstreckung
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 4: Liegestütz mit einem Bein
Anfänger: 20 Sekunden Aufladung | 40 Sekunden Pause
Fortgeschritten: 25 Sekunden Belichtung | 45 Sekunden Pause
Pro: 35 Sekunden zum Laden | 20 Sekunden Pause
Übung 11 – Stehend I
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Übung 1: BWS-Mobilität
10-15 Wiederholungen
Übung 2: Brustmobilität mit einem Stuhl
10-15 Wiederholungen
Übung 12 – Stehende Position II
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Übung 1: Mobilität BWS II
10 bis 15 Umdrehungen pro Seite
Übung 2: Rotation der Brustwirbelsäule
Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 45 bis 60 Sekunden lang
Mit seiner freundlichen Unterstützung
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